Secuencia para flexibilidad de piernas

¿Practicas algún deporte que demande mucho esfuerzo de tus piernas o, simplemente quieres mejorar la flexibilidad en esa región? Este post es para tí.

Tener piernas más flexibles a la hora de hacer algunos deportes, no sólo te ayudará a evitar lesiones, probablemente te ayudará tener una recuperación más rápida después de entrenar y con seguridad mejorará tu rendimiento.

Para un corredor, por ejemplo, ampliar el rango de movimiento de las piernas, puede significar hacer pasos más largos y mejorar el tiempo de sus corridas. Para un practicante de artes marciales, puede significar tener más resistencia a ciertos movimientos y poder hacer patadas más altas. Corridas, artes marciales, futbol, gimnasia, basket y un sinnúmero de otras actividades son sólo algunas de las que podríamos mencionar.

Ya sea que practiques alguna de esas actividades o que simplemente quieras mejorar tu flexibilidad, aquí te dejamos una secuencia preparada por nuestra instructora Marilyn, para lograr mayor rango de movimiento. Trata de practicarla con regularidad, permaneciendo un tiempo prudente en cada una de las posiciones y aprovechando la respiración para ayudarte a distender más profundamente la musculatura. 

1. Elongación de la parte posterior de las piernas

 Separa los pies aproximadamente al ancho de un metro, asegúrate de que ambos pies estén apuntando hacia el mismo lado y las caderas estén alineadas. eleva los brazos extendidos y al exhalar, lleva el torso hacia la pierna que está al frente (recuerda que los movimientos hacia arriba se realizan inspirando y movimientos hacia abajo exhalando). Acerca el pecho hacia el muslo, la cabeza hacia la rodilla y las manos hacia el suelo. Permanece algunos instantes y trata de ir avanzando gradualmente en la medida en la que te sientas cómodo. Realiza lo mismo para el lado contrario.

Separa los pies aproximadamente al ancho de un metro, asegúrate de que ambos pies estén apuntando hacia el mismo lado y las caderas estén alineadas. eleva los brazos extendidos y al exhalar, lleva el torso hacia la pierna que está al frente (recuerda que los movimientos hacia arriba se realizan inspirando y movimientos hacia abajo exhalando). Acerca el pecho hacia el muslo, la cabeza hacia la rodilla y las manos hacia el suelo. Permanece algunos instantes y trata de ir avanzando gradualmente en la medida en la que te sientas cómodo. Realiza lo mismo para el lado contrario.

2. Flexibilidad y apertura pélvica

 Desde la posición anterior, flexiona la pierna que está delante y coloca la rodilla de atrás en el suelo, trata de ir bajando las caderas gradualmente, haciendo que se distienda la parte frontal de la pierna de atrás y que se vaya ampliando el movimiento de las caderas. Realiza lo mismo para el lado contrario.

Desde la posición anterior, flexiona la pierna que está delante y coloca la rodilla de atrás en el suelo, trata de ir bajando las caderas gradualmente, haciendo que se distienda la parte frontal de la pierna de atrás y que se vaya ampliando el movimiento de las caderas. Realiza lo mismo para el lado contrario.

3. Elongación de la parte frontal de las piernas

 Para intensificar la elongación del cuadricep, toma el pie que está detrás con una mano y acerca gradualmente el talón hacia los glúteos, distendiendo aun más la parte frontal del muslo. Recuerda esforzarte, pero manteniendo el confort. Compensa.

Para intensificar la elongación del cuadricep, toma el pie que está detrás con una mano y acerca gradualmente el talón hacia los glúteos, distendiendo aun más la parte frontal del muslo. Recuerda esforzarte, pero manteniendo el confort. Compensa.

4. Elongación de aductores

 Manteniendo la rodilla en el suelo, lleva el pie hacia atrás y extiende la pierna contraria hacia el lado. Lleva el torso hacia el frente y apoya las manos o los codos en el suelo. Trata de ir acercando las caderas hacia el suelo y observa que se mantengan alineadas entre la rodilla que está apoyada y el talón de la pierna extendida. En ese punto realiza respiraciones profundas y concéntrate en descontraer la cara interna de las piernas con cada exhalación.

Manteniendo la rodilla en el suelo, lleva el pie hacia atrás y extiende la pierna contraria hacia el lado. Lleva el torso hacia el frente y apoya las manos o los codos en el suelo. Trata de ir acercando las caderas hacia el suelo y observa que se mantengan alineadas entre la rodilla que está apoyada y el talón de la pierna extendida. En ese punto realiza respiraciones profundas y concéntrate en descontraer la cara interna de las piernas con cada exhalación.

5. Flexibilidad articular

 Siéntate y junta los pies cerca de las caderas, agarrando los pies con ambas manos y manteniendo la columna extendida, mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo repetidas veces, incrementando la velocidad y el rango de movimiento. Para finalizar, detén el movimiento y empuja las rodillas hacia abajo con los codos.

Siéntate y junta los pies cerca de las caderas, agarrando los pies con ambas manos y manteniendo la columna extendida, mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo repetidas veces, incrementando la velocidad y el rango de movimiento. Para finalizar, detén el movimiento y empuja las rodillas hacia abajo con los codos.

6. Flexibilidad articular y quadriceps

 Para finalizar nuestra secuencia, siéntate entre los talones y trata de mantener las rodillas juntas. Intenta ir bajando las caderas gradualmente, ayudándote con las manos para ir bajando despacio. Si te sientes cómodo, puedes inclinar el torso hacía atrás para ir acercando o apoyando la espalda sobre el suelo.

Para finalizar nuestra secuencia, siéntate entre los talones y trata de mantener las rodillas juntas. Intenta ir bajando las caderas gradualmente, ayudándote con las manos para ir bajando despacio. Si te sientes cómodo, puedes inclinar el torso hacía atrás para ir acercando o apoyando la espalda sobre el suelo.

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